เมื่อพูดถึงโปรตีนเพื่อสุขภาพ เคยสงสัยกันไหมคะ ว่าโปรตีนจากพืช เเละสัตว์เเตกต่าง ให้พลังงาน ประโยชน์กับเราอย่างไรบ้าง?

โปรตีนจากพืชเเละสัตว์นับเป็นโภชนาการที่มีคำตอบที่ซับซ้อน เเละเป็นที่ตั้งคำถามมากมายในด้านวิทยาศาสตร์ วันนี้ Indulgee พามาทำความรู้จักกับโปรตีนทั้งสองชนิดนี้กันค่ะ

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนคือ แหล่งอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นส่วนสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ โดยโปรตีน มีบทบาทสำคัญช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาโดยการสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย (รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณ กระดูกอวัยวะและผิวหนัง) ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) อธิบาย

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่หลากหลายตั้งแต่การแข็งตัวของเลือดและการสร้างฮอร์โมนไปจนถึงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน นับว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย

ในระดับโมเลกุลนั้น โปรตีนในอาหารทั้งหมดประกอบด้วยสารประกอบอินทรีย์เล็ก ๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันหลายร้อยหรือหลายพันตัว มี 20 ชนิดแตกต่างกัน

คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Stanford Prevention Research Center ระบุว่า เเม้อกไก่ เเละถั่ว จะมีรสชาติ เเละหน้าตาที่ต่างกันออกไป เเต่ก็มีโปรตีนมาจากหน่วยพื้นฐานเดียวกัน โดยโปรตีนนั้นมีทั้งเเบบสมบูรณ์เเละไม่สมบูรณ์

โปรตีนสมบูรณ์-ไม่สมบูรณ์

โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากสัตว์ (เนื้อวัว เบคอน และแฮมจากหมู ไก่ เนื้อปลา ฯลฯ ) รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากพวกมัน (ไข่และผลิตภัณฑ์นมเช่นนมและโยเกิร์ต)

ในทางกลับกันโปรตีนจากพืช อาทิ ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช เกือบทั้งหมดเป็นโปรตีนแบบไม่สมบูรณ์ เเต่ก็ยังมีโปรตีนจากพืชเพียงสองสามอย่างเท่านั้นที่เสร็จสมบูรณ์ เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ควินัว

Whitney Linsenmeyer อาจารย์โภชนาการและนักโภชนาการในวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพที่มหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์และโฆษกของสถาบันโภชนาการและอาหารการกิน ระบุว่า การได้รับโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรับประกันว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น

อย่างไรก็ตาม ความเเตกต่างระหว่างโปรตีนที่สมบูรณ์เเละไม่สมบูรณ์นี้ ไม่ใช่เรื่องใหญ่ที่ต้องนำมากังวล เนื่องจากปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่บริโภคและความหลากหลายของแหล่งอาหารตลอดทั้งวันมีความสำคัญอย่างมาก ดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว การกินโปรตีนจะไม่ยุ่งยากเกินไปสำหรับผู้ที่พึ่งพาพืชสำหรับโปรตีน (เช่น วีเเกน และมังสวิรัติ) เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดหากพวกเขากินอาหารที่มีความสมดุล

ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับและใช้งานจริง

Beth Kitchin ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิทยาศาสตร์โภชนาการของ UAB เล่าว่า โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์มักจะให้ความเข้มข้นของโปรตีนที่มากขึ้น แต่ไม่เสมอไป ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ 100 กรัม (โดยเฉลี่ย) มีโปรตีน 20 กรัม, ไข่ 100 กรัม (มากกว่าสองฟองเล็กน้อย) มีโปรตีน 13.6 กรัม, ถั่วดำ 100 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม เเละถั่ว 100 กรัม มีโปรตีน 9 กรัม

สำหรับสิ่งที่ควรคำนึงถึง คือร่างกายของเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม

Linsenmeyer กล่าวว่า อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายลดลงเมื่อใช้โปรตีนจากพืช เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ นั่นหมายความว่าสัดส่วนของกรดอะมิโนในพืชจะถูกย่อยดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ

ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากสัตว์อาจมีหน้าที่เพียงเล็กน้อยเมื่อมันมาถึงการกระบวนการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีกรดกรดอะมิโนหนึ่งชนิดคือ leucine ที่สูงกว่าโปรตีนจากพืช ซึ่งคิดว่าเป็นกุญแจสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เเต่ยังคงไม่มีงานวิจัยที่เพียงพอมายืนยันข้อมูล

นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในท้ายที่สุด

จากบทความตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2017 วิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารและองค์ประกอบของร่างกายชายและหญิง 2,986 คน (อายุ 19 ถึง 72 ปีซึ่งไม่ใช่ชาวฮิสแปนิก) ตลอดระยะเวลา 3 ปี โดยได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากเเหล่งสัตว์ต่างๆ อาทิ ปลา ไก่ เนื้อเเดง หรือพืชตระกูลถั่ว เมล็ดผลไม้ ผักเเละธัญพืช ผลสำรวจพบว่า ไม่ความเเตกต่างในมวลกล้ามเนื้อหรือความเเข็งเเรงจากผู้ที่กินโปรตีนจากพืช เเละโปรตีนจากสัตว์

คุณได้อะไรอีกเมื่อกินโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์

เเน่นอนว่า โปรตีนจากสัตว์เเละจากพืชล้วนมีข้อเสียด้วยกันทั้งสิ้น ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญบางชนิด หนึ่งในนั้นคือวิตามินดีซึ่งพบในไข่ ชีส และปลาทะเลเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า (นมและอาหารจากพืชเช่นซีเรียล น้ำส้ม และนมถั่วเหลืองมักได้รับการเสริมด้วยวิตามินดี) ในกรณีของวิตามินบี 12 โปรตีนจากสัตว์นั้นเป็นแหล่งธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว มักพบในธัญพืชเสริม และยีสต์โภชนาการ)

แต่เดี๋ยวก่อน! โปรตีนจากพืชยังมีข้อได้เปรียบที่ไม่เหมือนใคร นั่นคือไฟเบอร์ (ซึ่งมีเพียงพืชที่มาจากธรรมชาติเท่านั้น) การ์ดเนอร์ ระบุว่า อาหารจากพืช เช่น ถั่ว และธัญพืชเป็นอาหารที่นำมาซึ่งไฟเบอร์เเละโปรตีนจำนวนมาก

อีกทั้งพืชยังมีความหลากหลายของไฟโตเคมิคอล – สารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ได้แก่ ฟลาโวนอยด์, แคโรทีนอยด์, และโพลีฟีนอลที่อาจมีการเชื่อมโยงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย

ตอนนี้ไม่มีอะไรดีหรือไม่ดีเกี่ยวกับความแตกต่างทางโภชนาการต่าง ๆ เหล่านี้ระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช เพราะเราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการและประวัติสุขภาพที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคนที่พยายามกินคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยบางเหตุผล (คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) อาจเลือกใช้โปรตีนจากสัตว์ ขณะที่บางคนพยายามที่จะเพิ่มไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในอาหารของพวกเขา อาจชอบโปรตีนจากพืช นี่เป็นตัวอย่างที่ทำให้เห็นถึงความหลากหลายในการเลือกกินโปรตีน

ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนเเบบไหน เเต่ก็สามารถเลือกกินเพื่อสุขภาพของตนเอง ผสมผสานการกินระหว่างเนื้อสัตว์เเละพืช จะทำให้เกิดความยืดหยุ่นมากกับโปรตีนที่คุณจะได้รับกลับเข้าสู่ร่างกาย

นอกจากนี้ในโลกแห่งความจริงยังมีอีกหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณามากกว่าคุณค่าทางโภชนาการ Linsenmeyer กล่าวว่า อย่างแรกคือการเข้าถึงได้ง่าย ในบางพื้นที่และสำหรับบางคน โปรตีนจากสัตว์อาจมีให้เลือกมากขึ้นและราคาไม่แพงกว่าพวกเต้าหู้หรือ ควินัว

ทั้งในด้านของอิทธิพลที่อาจเกิดขึ้นก็คือประเพณีการทำอาหารที่ฝังอยู่ในวัฒนธรรมที่แตกต่างกันซึ่งอาจจำกัดโปรตีนจากสัตว์

ดังนั้นจึงมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาอย่างถี่ถ้วนเมื่อพูดถึงโปรตีนจากสัตว์และพืช ความเเตกต่างของพวกมันไม่ใช่สิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอยู่เเล้ว เพียงเเค่ลองปรับเเละเลือกกินให้เหมาะกับสุขภาพ ร่างกาย เพื่อให้ตัวคุณเองได้คุณค่าจากโภชนาการอย่างมากที่สุด

ก็เพียงพอเเล้ว…